Cuando se trata de alimentarte sanamente, es común que
hayas oído la recomendación de los expertos: lee las etiquetas de los alimentos
que compras en el supermercado. Esa tabla titulada “Datos de Nutrición”
(Nutrition Facts, en inglés) es tal vez la clave para que aprendas cómo elegir
alimentos más saludables, y finalmente, logres perder esos kilos de más.
¿Quieres aprender a
interpretar los datos acerca del contenido nutricional y calórico de los
alimentos? Acá te cuento cómo descifrar esa información y usarla a tu favor:
Tamaño de la porción: Se basa en la
cantidad de un alimento que la gente come por lo regular. Esto es algo muy
relativo, ya que cada persona come cantidades diferentes. Por eso, lo que
indica el paquete no necesariamente se refiere a lo que tú comes habitualmente.
Puede que una porción de un paquete de galletas equivalga a 5 galletas, cuando
tú en realidad no te comes más de dos. Mi recomendación es que te fijes
en el tamaño por porción y lo compares con lo que comes tú ya sea en gramos u
onzas. Algo importante que debes considerar son las “porciones por envase”,
puesto que determinan la cantidad de calorías y los valores de los nutrientes.
Por ejemplo, si las porciones por envase de determinado alimento son 3 y te
comes todo el paquete, debes multiplicar por 3 todos los valores de los demás
alimentos citados en la etiqueta. Así que lee con cuidado y no te confíes.
Calorías totales y calorías de grasa: Cuando estás tratando de bajar de peso, es muy importante saber cuántas
calorías consumes al día. Recuerda la ecuación: las calorías que quemas, deben
ser más que las que consumes. Así que abre bien los ojos al leer esta parte de
la etiqueta, pues indica cuántas calorías y gramos de nutrientes hay en el
tamaño de la porción. También te indica cuántas de ellas provienen de grasa.
Las calorías
proporcionan la medida de cuánta energía consumes de una porción de determinado
alimento. El número de porciones que consumes, determina el número de calorías
que comes. Veamos el siguiente ejemplo:
Cantidad por porción:
Calorías: 250 Calorías de grasa: 110
Número de porciones:
2
En este caso, cada
porción tiene 250 calorías, de las cuales 110 –es decir, casi la mitad—son de
grasa. Esto quiere decir que si te comieras todas las porciones del paquete, es
decir, dos, estarías consumiendo un total de 500 calorías, de las cuales 220
son de grasa.
Si te parece que son
demasiadas calorías, estás en lo cierto. ¿Cómo puedes saber qué tanto es poco y
qué tanto es mucho? Lee esta guía general de calorías:
·
40 calorías es poco
·
100 calorías es moderado
·
400 calorías o más, es mucho
Estas referencias son
generales y están basadas en una dieta de 2,000 calorías diarias. Por supuesto
que las necesidades de cada persona son diferentes, por eso no significa que
porque la etiqueta lo dice, debas consumir ese número de calorías al día.
Muchas personas pueden suplir sus necesidades nutricionales y energéticas con
menos de 2,000 calorías. Puedes darte una idea de cuántas calorías necesitas
visitando mypyramid.gov/sp-index.html, preguntarle
a tu médico o a una dietista registrada. No olvides que comer demasiadas
calorías en el transcurso del día está directamente relacionado con la obesidad
y el aumento de peso.
Nutrientes: Indican la cantidad que hay en la caja
de cada uno de los nutrientes (vitaminas y minerales). Los porcentajes diarios
sugeridos se basan en lo que ha establecido el gobierno (por lo general basado
en una dieta de 2,000 a 2,500 calorías diarias), pero no necesariamente se
ajustan a tus requerimientos. Lo ideal es que consultes con una dietista
registrada acerca de tus necesidades particulares. Vale una recomendación:
elige los productos con un bajo porcentaje de grasa, sodio, colesterol y grasa
saturada. En cambio, selecciona los que tienen un alto contenido de fibra, vitaminas
A, C, calcio y hierro.
Ingredientes: La lista ubica al ingrediente
predominante en primer lugar. Es decir, si tiene más carbohidratos que otra
cosa, por supuesto, estos estarían en primer lugar.
Si
este año quieres perder peso, te aconsejo que tomes un poco de tiempo
aprendiendo a leer e interpretar los datos nutricionales de los alimentos. No
te fijes sólo en el contenido calórico. Ya sabes que a la hora de perder esos
kilos que te sobran y aprender a comer sanamente, es bueno leer las etiquetas
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