1. El desayuno
¿Por qué es
importante un buen desayuno?
El aporte energético-calórico del desayuno es de gran
importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico
como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las
infusiones no nos aportan prácticamente ningún nutriente.
Un desayuno completo
contribuye a:
✤ Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.
✤ Equilibrar las ingestas.
✤ Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los
niños.
✤ Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en
el trabajo.
¿En qué consiste un
buen desayuno?
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2. Frutas o zumo natural, la jugoterapia, una combinación de
diferentes frutas, verduras, resulta ser muy buena para un completo desayuno,
para saber mas que es jugoterapia o algunos licuados y jugos.
También se podría complementar en algunas ocasiones con
otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.
2. Media mañana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre
el desayuno y la comida.
Ejemplos para media
mañana:
✤ Fruta + yogur desnatado.
✤ Café con leche +
tostada con tomate y aceite de oliva.
✤ Bocadillo integral de queso y tomate + zumo de frutas.
✤ Barra de cereales + yogur de frutas.
3. La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un estado
nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos en nuestra
dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los
diferentes grupos de la pirámide.
La comida puede estar compuesta por:
✤ Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
✤ Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
✤ Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
✤ Pan: una pieza.
✤ Fruta: una pieza.
✤ Agua.
➜ En casa
En nuestra cocina tenemos más libertad de elección, lo que
nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.
Podemos elegir también los métodos de cocción más Saludables
✤ Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en
lugar de patatas fritas habitualmente.
✤ Entre las carnes, elegir las preparadas con menos aceite:
a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
✤ Priorizar el consumo de
pescado.
✤ Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos
dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte
del mismo.
✤ Preferir los postres a base de frutas y los lácteos
desnatados.
Algunas combinaciones
equilibradas de platos...
✤ Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha+
alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
✤ Paella de mariscos + ensalada con atún y huevo duro +
fruta + pan + agua.
✤ Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensalada + pan
+ fruta + agua.
✤ Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur+ agua.
✤ Hamburguesa a la plancha (solo la carne) con queso
fundido +ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.
✤ Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos,
hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de ninguno de ellos.
✤ Procurar que consuman los alimentos de forma tranquila y
pausada, y que las comidas posean la temperatura adecuada.
✤ Recordemos que no deben comer deprisa, y que la hora de
la comida debe ser un momento de encuentro
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energético del día. Podemos elegir una fruta o zumo de
frutas, leche o yogur.
5. La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos
procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en
la comida.
También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de
digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño
reparador no perturbado
por una digestión difícil.
Por lo tanto, en la
cena podemos incluir:
✤ Ensalada o verduras cocidas.
✤ Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas
cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias.
✤ Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
✤ Pan: blanco o integral.
✤ Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
✤ Lácteos: yogur
fresco,leches fermentadas,natillas, etc.
No hay comentarios:
Publicar un comentario