Tan importante en este nuevo estilo de vida es saber cuantas calorías debemos consumir para mantener nuestro peso o adelgazar, ya que a veces desconocemos, puede ser el factor que no podamos bajar de peso, es decir les pondré un delicioso ejemplo de un desayuno americano:
216 calorías de los huevos
fritos + 450 calorías del tocino +100 calorías de los tomates champiñones
fritos+ahora los hotcake o tortitas tienen nada mas y nada menos que 800 calorías cada hotcake de unos 200 gramos+ 190 calorías de la bola de helado o
la miel que le quieras agregar, mermelada, mantequilla lo que sea. Llevamos casi
2000 calorías Pero no he sumado el jugo
de naranja o el café. Ahora bien si una
persona sana en su peso necesita aproximadamente 1800 a 2000 calorías para
mantener su peso, aquí ya le hicimos el día y lo de más acumularlo en las
caderas.
Las necesidades calóricas no
son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en
función de algunos parámetros, como son:
- la edad
- el sexo
- el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu
gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu
metabolismo basal.
El gasto metabólico son las
calorías que tu cuerpo consume en reposo.
- En un hombre es de 24 Kcal.
por kg de peso y día.
Por ejemplo.:
Un hombre que pese 70 kg
necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su
cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
- En el caso de una mujer es un
poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ejemplo.:
Una mujer que pese 60 kg
necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su
cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 =
_______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 =
_______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes
el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores
nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25 años
debes sumar 300 Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años
no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes
restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100
Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para
calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu
actividad física:
- Si tu actividad es baja (vida
sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu
gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve
(salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20"
minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
- Si tu actividad es moderada:
(trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a
nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200
Kcal.
- Si tu actividad es elevada: (
sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte
diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer
de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300
= 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu
peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres
perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que
cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres
mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
